La durée du sommeil
En moyenne, elle est de six à huit heures.Certains ne requièrent que très peu de sommeil, de deux à quatre heures par nuit (l'exemple célèbre de Napoléon), d'autres ont besoin impérativement de douze heures (c'était le cas d'Einstein).
Les cycles du sommeil
Le sommeil est une succession de cycles qui se renouvellent tout au long de la nuit. Chaque cycle, qui dure environ 1h30, est divisé en plusieures phases:
-Le sommeil lent: constitué d'un sommeil léger, d'une étape transitoire et d'un sommeil lent profond. Après un exercice physique le sommeil lent tend à augmenter.
-Le sommeil paradoxal: la période où l'on rêve. Il joue un rôle dans la réparation des processus cérébraux, notamment ceux impliqués dans la concentration et la réalisation de fonctions de mémorisation.
-Le sommeil intermédiaire: débouche sur un nouveau cycle du sommeil ou sur le réveil complet.
Les premiers cycles sont constitué en majorité du sommeil profond, physiquement réparateur. Plus tard dans la nuit, la durée du sommeil profond diminue pour être minimale juste avant le réveil. Le sommeil paradoxal par contre occupe une place de plus en plus importante.
A la fin d´un cycle de sommeil, on se réveille en forme, mais si on est réveillé en plein sommeil lent, on aura l´impression de ne pas avoir assez dormi.
Le manque de sommeil
Durant la journée qui suit une nuit blanche, ou suite à une privation d'une ou deux heures de sommeil durant plusieurs nuits d'affilée, on peut observer: une irritabilité importante, des troubles de l'humeur, une difficulté de se concentrer, des pertes de mémoire, des troubles de l'équilibre, voire même des hallucinations et une diminution de l'esprit critique.
Il est également à l'origine d'un nombre croissant d'accidents imputables à la fatigue et à la perte de vigilance au volant.
La privation de sommeil aura également un impact négatif sur le système immunitaire. on estime que le manque de sommeil augmente le risque d´obésité et d´hypertension artérielle.
Pour un meilleur sommeil
Quelle que soit la vigueur des nuisances de la vie contemporaine, nous sommes tous en mesure de créer des conditions plus satisfaisantes pour un meilleur sommeil.
Respectez le rythme biologique
-Essayez de vous coucher à des heures régulières et quand vous avez envie de dormir; quand vient l´heure habituelle de se coucher, chacun sent monter en lui l´envie de dormir, mais, si pour une raison quelconque il n´est pas possible de dormir, alors on a rapidement l´impression d´être parfaitement réveillé. En fait on a laissé passer le cycle et l´envie de dormir revient naturellement une heure ou deux plus tard.
- Il est inutile de trop dormir et c'est d'ailleurs néfaste car vous allez perdre le rythme du sommeil régulier.
Aménagez votre environnement
-Dormez dans la pièce la moins bruyante. Le bruit est nocif la nuit, il modifie la tension artérielle et de nombreuses
constantes biologiques de l'organisme.
L'absence totale de bruit est également néfaste à cause de l'anxiété que provoque cette absence.
-Les sommiers et matelas qui permettent d'amortir les mouvements sont à recommander. Il est préférable d'éviter les lits trop mous qui peuvent avoir des effets néfastes sur la colonne vertébrale.
-Il n'est pas indispensable de dormir avec un oreiller. Et si on le désire, il faut veiller à ce qu'il ne soit pas la cause d'une flexion trop importante du cou.
-La température doit être adéquate, répondant à la fois à des critères généraux et aux habitudes particulières de l'individu.
- Une chambre bien hermétique à la lumière est souvent un excellent somnifère mais certains (principalement les enfants) ont besoin de lumière, qui leur permet de combattre l'anxiété. Respectez cette volonté, mais utilisez des lumières discrètes et indirectes en bannissant le néon.
Mettez une sorte de petit avant le coucher
-Libérez votre esprit de tous les sujets de préoccupation. Réservez-vous une demi-heure avant le coucher pour des occupations favorisant la détente: Un bain tiède, un livre... en évitant de regarder la télévision.
Faites la La sieste
-Elle compense la dette chronique de sommeil et améliore les performances et la concentration dans les heures qui suivent.
- Elle ne doit pas dépasser 15 minutes. Au-delà, on commence un nouveau cycle, le réveil est alors difficile, on se sent finalement moins bien qu'avant la sieste.
- Si vous n'arrivez pas à vous endormir, ce n'est pas grave, du moment que votre corps se relâche, et que vous vous plongiez dans un état d'inconscience relatif.
- Evitez de vous plonger dans le noir. Vous risqueriez de perturber le rythme naturel de votre corps qui peut vous emmener dans un sommeil long et profond.
Surveillez l'alimentation et la boisson
-Evitez les repas trop gras. Ils entraînent une digestion longue et difficile, préjudiciable à un bon sommeil.
-Evitez café, thé, boisson gazeuse et chocolat le soir. Remplacez tous ces produits excitants par une boisson chaude; une tisane par exemple.
Exercez une activité sportive
Cela favorise le sommeil mais un exercice physique intense accompli peu de temps avant de s'endormir est néfaste.
Ne dormez pas toute la journée après une nuit blanche
Votre organisme est calé sur un rythme sommeil / veille et s'attend à se réveiller le matin. Plutôt que de dormir trop longtemps dans la journée, faites une sieste et allez vous coucher 1 ou 2 heures plus tôt le soir, La nuit suivante sera récupératrice et tout rentrera dans l'ordre.
Grappillez le moins possible sur votre sommeil en periode d'examens
-La vigilance s'impose tout particulièrement en période d'examens. Le sommeil permet d'assimiler les informations emmagasinées la veille: le cerveau les trie et les classe dans des zones plus profondes afin qu'on les retienne le mieux. Il est donc recommandé de relire ses cours avant de se coucher et surtout de faire de bonnes nuits pour que le cerveau ait suffisamment le temps de les assimiler.
En comprenant mieux comment le sommeil se déroule, nous pourrons tirer le plus de profit de ces moments essentiels, souvent négligés et redécouvrir notre quotidien sous un jour nouveau, grâce à des nuits réussies.
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