Régime alimentaire méditerranéen

Le régime alimentaire méditerranéen appelé encore régime crétois, en général celui des populations des bords de la méditerranée, apparaît comme un modèle nutritionnel capable d'intervenir sur de nombreuses affections en les prévenant ou en limitant leur évolution. Cependant, et du fait de la diversité des pays et des cultures de cette région du monde, il n'existe pas de modèle originel précis.

La base de la cuisine méditerranéenne est simple, traditionnelle et populaire. Elle est constituée principalement de légumes, fruits frais et secs, de produits céréaliers (pain), fruits à coque issues de la saison et de la culture locale. Faible en viande rouge, elle préfère le poisson et la viande blanche. L'huile d'olive est la principale source de lipides. La consommation modérée de vin est aussi un point fort de ce régime. La cuisine méditerranéenne est globalement faible en acides gras saturés et riches en micro-constituants protecteurs apportés par les végétaux.

Des aliments typiques

Les fruits et légumes frais

Sont largement consommés dans cette région. La diversité est très grande : poivron, courgette, tomate, artichaut, fenouil, roquette, mais aussi chou, courges et potiron...
Les fruits (raisin, figue, pêche, fraise, melon, pomme, poire...) sont consommés le plus souvent nature, à la fin des repas ou en collation, impliqués dans la prévention de différentes pathologies (cancers, maladies CV...) et permettent de limiter l'apport calorique global des repas. Les herbes et aromates frais sont utilisés (numéro 1 de magazine).

Les fruits secs

Forme traditionnelle de conservation, les fruits secs (raisins, abricots, figues...) sont encore bien présents et donnent une touche gustative particulière à certains plats. Ils sont souvent associés aux fruits oléagineux (amandes, noisette, pignon...) et aux fruits confits.

Les céréales

Les céréales apportent d'une part de l'énergie, et d'autre part, une bonne quantité de protéines d'origine végétale. Riches en fibres et en minéraux quand elles ne sont pas raffinées (pain complet, blé concassé), elles sont présentes à tous les repas et collations (pain frotté d'ail et huile d'olive, ou fromage). La présence importante de céréales permet d'atteindre la quantité de glucides complexes recommandée par les experts en nutrition (55 à 58 % de l'énergie totale de la ration alimentaire).

 

Les légumineuses

Haricots en grains, fèves, lentilles, et pois chiches, dans une moindre mesure, complètent l'apport protidique des céréales. L'association des céréales et des légumineuses permet en effet d'obtenir des protéines de qualité équivalente à celle des produits d'origine animale (viande, lait...), car leurs acides aminés sont complémentaires.

 

L'huile d'olive

Utilisé pour l'assaisonnement comme pour la cuisson. Riche en acides gras mono-insaturés, bénéfiques au système CV, elle est également intéressante pour sa richesse en anti-oxydantes: vitamine E, et pigments polyhénoliques (anti cholestérol et fluidifiant sanguin).

 

Le poisson

Principale source de protéines animales, le poisson du bassin méditerranéen est souvent un poisson « gras » (sardine, anchois, maquereau, espadon...), donc riche en Oméga 3. Ces acides gras complètent ceux de l'huile d'olive, et améliorent en particulier la fluidité du sang.

Les bénéfices santé du régime méditerranéen :

Les maladies cardio-vasculaires et athérosclérose :

Les conclusions d'une étude sur 15 ans montrent que le taux de mortalité coronaire des Crétois est de 3.8%, contre 97.2% en Finlande ou 73.3% aux USA. Une alimentation riche en glucides complexes et en fibres, et où les acides gras mono-insaturés (dans l'huile d'olive) constituent la principale source de lipides abaisse le LDL-cholestérol (mauvais cholestérol) et s'accompagne d'une faible incidence de maladies coronariennes. De même, une étude munie sur l'effet du régime méditerranéen sur l'inflammation CV, a constaté une atténuation des paramètres sanguins témoins de l'inflammation (protéine C-R…) chez les personnes qui suivent ce régime.

Les cancers :

132 études sur 170 réalisées montrent que la consommation de fruits et légumes est associée à une diminution du risque de certains cancers en particulier celui des poumons, du sein, du côlon, de l'estomac, de l'œsophage et du pancréas.

L'ostéoporose, les fractures :

Dans les pays méditerranéens, l'incidence des fractures du bassin est plus faible que dans les pays de l'Europe du Nord. Ces résultats sont dus à l'ensoleillement et au faible apport en protéines animales (une forte consommation de protéines animale entraîne une excrétion urinaire du calcium).

Spina Bifida :

Les fruits et les légumes comme le melon, les épinards ou le brocoli apportent un taux suffisant d'acide folique (100mg/100g) pour prévenir les affections du tube neural observées lors des grossesses.

Le diabète :

Ce type d'alimentation agirait en améliorant l'équilibre glycémique et la macro-angiopathie diabétique (pathologies des grosses voies vasculaires). Ceci est dû à la consommation de faible quantité d'acides gras saturés, à la quantité élevée d'acides gras mono-insaturés (qui abaissent le risque d'oxydation des LDL) et à l'apport de fibres solubles qui favorise la baisse de l'hyperglycémie postprandiale et peut-être des lipides que l'on trouve dans le sang.

La cataracte :

L'alimentation méditerranéenne, par son apport important d'antioxydants végétaux pourrait ralentir l'apparition de cataracte.

Excès de poids :

Riche en fibre, elle procure une sensation durable de satiété. Les produits céréaliers (pain, pâtes…) ne font pas grossir contrairement aux idées reçues. De plus, la consommation importante de légumes et de fruits permet de manger à sa faim avec un moindre apport énergétique.

Grossesse, asthme et atopie durant l'enfance :

L'adhésion maternelle au modèle alimentaire méditerranéen durant la grossesse protège contre l'apparition de sifflements et d'atopie à l'âge de 5 ans. C'est sans doute une conséquence d'une exposition du fœtus à plusieurs antioxydants et de la réduction consécutive des dommages liés au stress oxydatif dans les poumons.
En outre, les graisses de poisson ont des propriétés anti-inflammatoires et leur forte consommation durant la grossesse a été associée à un risque réduit de maladies allergiques chez l'enfant.


Le secret de cette cuisine c'est la diversité des produits frais et végétaux qu'elle emploie. Elle est plus saine, plus adaptée à l'organisme et apporte une réelle diversité des éléments nutritionnels indispensables dont notre corps à besoin pour être en bonne santé, sans plus, ni moins.

Par Sad Shadow